Trénink
Trénink výskoku
Propínání lýtek
Cvičení spočívá v propínání nohou ve stoji na špičkách. Stůj zpříma na rovné podložce, zvedej paty, nepokládej je zpět, ale zastav se těsně nad zemí. Dělej 200 opakování každý druhý den (2x100) plus 50 opakování na každou nohu zvlášť (totéž ve stoji na jedné noze). Je to velmi účinné cvičení. Při správném provádění by tě měla lýtka pálit jako čert. Pokročilou variantou cviku je cvičení na schodech nebo na vyvýšené podložce (tak, aby pata mohla klesat o něco níže).
Dřepy u stěny
Velmi dobré cvičení na hamstringy a celou horní polovinu nohou. Rozkroč nohy na šířku o něco větší než je šíře ramen, dřepni a opři se zády o stěnu. Nohy by měly být pokrčené jako např. při sezení na židli, prsty směřují dopředu. Vydrž v téhle poloze 3-5 minut.
Polodřepy
Začni stejně jako u předchozího cvičení bez opory o stěnu, dřepni co nejníž tak, aby se tvůj zadek dotýkal pat a zvedni se zpět do polodřepu (poloha „sedu na imaginární židli“). Udělej 100 opakování každý druhý den. Cvičení je dobré pro rozvoj svalových partií v horní polovině nohou.Russians
Začni v dřepu, dej ruce za hlavu, vyskoč a kopni oběma nohama do stran před opětovným dopadem do dřepu. Dělej 25 opakování každý druhý den. POZOR! Tento cvik může způsobit problémy s koleny, takže opatrně! Jakmile začneš cítit bolest v kloubech, přestaň! Ovšem jinak se jedná o výborné cvičení pro zlepšení výskoku.
Lýtkové výskoky
Jednoduše skákej bez pokrčení kolen. Odraz vychází pouze z lýtkových svalů a na jejich rozvoj toto cvičení také působí. Dělej 50 opakování každý druhý den.
Posilování
Už Bruce Lee (a nejen on) se postavil proti zažitému názoru, že posilování s činkami není pro bojová umění dobré. Já s nimi občas trénuji, ale v tomto směru si rozhodně netroufám udílet rady, takže drtivá většina mnou popisovaných cviků používá váhu vlastního těla. Posilování pro jednotlivé techniky je jednoduché - opakuj techniku do nekonečna. Tak máš jistotu, že trénuješ správné svaly ve správném poměru. Ovšem prosté opakování technik ti určitě nestačí (mě taky ne - už proto, abych měl pěknou postavu).
Vždy se před posilováním protáhni. Protažené tělo je k boji i pro život lepší, než svalnaté a neohrabané. Mohu-li doporučit, ráno a odpoledne zopakuj Suzukiho strečink, ať už budeš posilovat, jakkoli jinak sportovat, nebo nedělat nic. Nezabere moc času a vyhneš se zbytečným zraněním.
Horní část těla by měla být velmi rychlá a pružná, proto nedoporučuji cvičit na strojích ve fit-centrech. Jedním z nejznámějších cviků je klik. Ten cvič s rukama v různých polohách. Ruce široko od sebe, ve střední vzdálenost, i, těsně u těla. Prsty směřují vždy nahoru, směrem k hlavě, pouze s rukama u těla klikuj i na pěstech (hrozný slovo :-). Pokud jsi na tom fyzicky velmi dobře, cvič kliky na každé ruce zvlášť. Pomáhá to udržovat souměrnost svalů na levé i pravé polovině těla. Při normálním kliku dochází pomalu k asymetrickému zapojování svalstva (např. pravá ruka je silnější, proto je na ní větší váha, tím pádem více posiluje a rozdíl se zvětšuje). Nijak se nekruť, nezvedej zadek atd., tělo nech stále napnuté a nech pracovat pouze paže. Tělo spouštěj pomalu a hluboce se nadechuj, naopak nahoru se snaž dostat co nejrychleji a vydechni přitom. Chceš-li ještě více zapojit ramena, udělej stojku na rukou (pokud nejsi gymnasta, budeš se muset nohama opírat o stěnu stejně jako já) a klikuj v této poloze. Tento cvik je náročnější, proto se nediv, když nejprve nebudeš mít dílu ani na jediné zdvižení těla. Abys necvičil pouze sílu v tlaku (od těla), zapoj do tréninku shyby (přitahování), ať už na hrazdě, nějaké konstrukci nebo třeba na větvi. Opět střídej polohy rukou. S rukama na šířku ramen s prsty k sobě i od sebe a v širokém úchytu. Palec drž v každém případě proti ostatním prstům. Stejně jako u kliků nezapomeň na správné dýchání (má větší význam, než si lidé uvědomují) a na to, že přítah má být co nejrychlejší a spouštění těla dolů pomalé a plynulé. K posílení břišních svalů existuje spousta cviků, ale pozor na záda! Doporučuji si lehnout na zem a opakovaně zvedat hlavu s lopatkami. Ne celá záda -známé lehy-sedy opravdu ničí záda.
Spodní část těla je základem ke správnému postoji a proto je naprosto nevhodné cvičit pouze horní polovinu těla (jak někteří amatérští kulturisti dělají). Pokud se snažíš o vyšší výskok, cvič podle článku Trénink výskoku. Pokud jsi k sobě skromnější, postačí pár méně namáhavých cviků. Jak asi tušíš, nevyhneš se dřepům. K těm můžu dodat jen: nezapomeň správně dýchat. Vyšším stupněm jsou opět dřepy na jedné noze. Pro lepší kopy, kopej, ale o tom v článku Údery a kopy. Aby sis rozšířil obzory, zkus následující cvik. Stoupni si do volného prostoru, pomalu zvedej střídavě jednu a druhou nohu a v nejvyšší možné poloze chvilku vydrž. Nohy zdvihej před sebe (karatistům: nácvik na maegeri), do boku (yokogeri), i dozadu (uširogeri).
Celé tělo připravíš nejlépe během a skákáním přes švihadlo. K běhu si vyber delší vzdálenost, i za cenu, že ji neuběhneš v kuse a budeš dělat přestávky. Začni mírným poklusem, po chvilce zrychli, opět zpomal, asi 100 metrů sprintuj, vydýchej se při poklusu atd. Prostě neběhej stále stejnou rychlostí a neustále zrychluj a zpomaluj. Se švihadlem je to stejné. Zrychluj, zpomaluj, vkládej meziskoky, vyskoč s dvojitým švihem, zkus vajíčko...prostě si hraj, ať tě to taky baví.
Počet cviků vyber třeba tak, že zkusíš, kolik jsi jich maximálně schopen udělat, toto číslo vynásobíš pěti a budeš se snažit, dělat tento počet stále s méně přestávkami. Trénink bude zabírat stále méně času a pokroky budou zřetelné. (Například teď udělám maximálně 20 kliků. Každý den se budu snažit udělat jich 100 v jednom kuse, ale na začátku budu muset udělat třeba 8 přestávek, za měsíc jen 4 a za půl roku udělám bez problémů 100 kliků najednou. Pak už stačí, rozhodnout se, jestli mi to stačí, nebo se chci pokusit třeba o 200...). Cvič jednou denně a pokud nemůžeš nebo nechceš, nic se nestane, budeš-li trénovat každý druhý den.
Zocelování těla
Některá bojová umění jako kung-fu, částečně karate a kickbox atd považují tvrdost o odolnost těla za esenciální vlastnost bojovníka. Vzhledem k tomu, že kung-fu je styl vyvíjený v řádech set let, nesmíme tento směr tréninku podceňovat. Zaměřím se na některé části lidského těla, jejichž otužování považuji za důležité.
Seiken - klouby ukazováčku a prostředníčku, jimiž je veden úder pěstí. O úderech si můžeš hodně přečíst v článku údery a kopy, proto jen zopakuji zbůsob otužování kloubů. Když se začalo vyvíjet karate, jakožto obrana proti samurajům, rolníci doslova mlátili do všeho. Do zdí, stromů atd. Dnes již víme, že toto není zrovna dobrý a zdravý zbůsob. Doporučuji kliky na pěstech a údery do věcí, které můžou uhýbat (makiwara, pytel).
Kost předloktí - tvrdá část ruky, kterou se často účinně kryjeme před útoky nepřítele. Touto částí těla můžeme ovšem i zasazovat velmi tvrdé údery a přerážet překážky. K tréninku se doporučuje např dřevěnná tyčka, kterou jezdíme po kosti sem a tam a stupňujeme tlak.
Dlaň - opět část těla, jež vytrénovaná snese opravdu hodně. Používá se jak k úderům a přerážení, tak ke krytí. Některé styly kung-fu trénují i odolnost dlaní vůči ohni. Vy to nemusíte přehánět, ale dlaň je vzhledem ke svému umístění vysoce používaná plocha.
Holeň - tuto část těla některé styly téměř vynechávají a na druhou stranu např kickbox využívá holeň jako naprosto nejužívanější část těla pro kopání. Nikoho nenutím trénovat holeně, ale když jsem viděl, jak nějaký mistr holení přerazil baseballovou pálku...má to něco do sebe...
Břicho - i Bruce Lee věřil v neustálé zdokonalování břicha a on věděl proč. Ať už trénujete cokoli, během reálného boje se několika ranám do břicha nevyhnete. Proto je dobré být na tom fyzicky tak, abys s touto ranou nešel k zemi a mohl pokračovat v boji.
Celé tělo - co je ale nejdůležitější, je kompaktní otužování celého těla. Nevím, kolikrát v životě budeš bojovat a tím pádem potřebovat třeba znecitlivělé holeně, ale mít odolné tělo se hodí každý den. Chce to jen pravidelné cvičení, strečink a pokud chceš, můžeš se sprchovat studenou vodou, potom plava v řece v zimě...sebezdokonalování se meze nekladou.
Přerážecí techniky
Přerážecí techniky jsou součástí různých bojových stylů. Já vím něco málo o přerážení v karate a v kung fu. V karate se ke cvičení užívá tzv. makiwara, kung fu je na pomůcky bohatší a ponechává volnější přístup, proto z něj vycházím. Přerážení různých materiálů jsou vědy samy o sobě, ale k tomu, aby ses naučil přerazit klasickou pálenou cihlu, ti postačí následující trénink. Některé to možná překvapí, ale sílu k přeražení normální červené cihly má každý dospělý člověk, proto trénink není zaměřen na sílu. Při přerážení jde o rychlost a tvrdost (stejně jako u úderů). Potřebnou rychlost má každý, jen se ji bojí použít, protože by se prostě praštil a bolelo by to :-) Aby to nebolelo, je třeba trénovat tvrdost a odolnost používané části těla. Nohy nechme v klidu, v těch je síly na zranění člověka vždy dost. Takže trénink se - možná ke tvému překvapení - zúžil na pouhé "obouchávání rukou". Většinou se tvrdí, že při takovém tréninku je člověk schopen přerazit klasickou cihlu asi po 100 dnech tréninku. Ovšem, je to individuální a možná ji přerazíš za měsíc, možná za rok. Ale naučit se to může každý.
Trénuje se jednou denně. Podlož cihlu na obou koncích a ze začátku se na ni ještě většinou položí starý ručník (opět individuální záležitost). Každou hranou či plochou, kterou cvičíš, do cihly 30x udeř, ruku uvolni a promni a udeř ještě 20x, cvič nejdříve jednu a potom druhou ruku. Potom přejdi k další technice. Já trénuji 5 nejužívanějších technik, ale vyber si sám. Seiken (čelo pěsti - pozor, jsou to jen klouby ukazováčku a prostředníčku!), tegatana (mečová ruka - úder malíkovou hranou), úder celou plochou dlaně, malíkovou hranou pěsti (kladivo) a spodní plochou dlaně. Používá se samozřejmě mnohem více technik (lokty, prsty, zápěstí...), ale tam je úder složitější a člověk si snadno ublíží.
Údery a kopy
Většina nezasvěcených lidí žije v domnění, že kulturista s vypěstovaným svalstvem dokáže rozdávat smrtelně nebezpečné rány. Skutečností je pravý opak. Kulturistika pěstuje svaly a sílu pro zvedání činek, ale nikoli rychlost či dokonce přesnost. Tito "nabušenci" jsou nebezpeční při pákách, nebo když se jim podaří chytit tě do klinče. Nechápej to tak, že cvičení s činkami není vhodné pro bojová umění, protože toto dogma už vyvrátil Bruce Lee, a nejen on. Ovšem já se v této oblasti příliš neorientuji a proto se zaměřuji na trénink s vlastní vahou.
Pro údery a kopy je jednoznačně důležitá rychlost a zapojení správného svalstva. Pokud ses nikdy bojovým uměním nezabýval, možná tě překvapí, že správný úder nevychází z kontrakce svalů na rukách a ke správnému kopu neužíváš rychlosti svalů na nohách! Tomu můžeš věřit, ale aby to mělo smysl, musíš to pochopit. A to opravdu nejde jinak, než tréninkem. A ten je kupodivu naprosto jednoduchý:
Pro trénink úderů neexistuje lepší řešení, než jednoduše údery do prázdna neustále opakovat. Ať jsi v jakémkoli věku a máš jakékoli tělesné dispozice, doporučuji 1000 úderů denně. Nejprve budeš zapojovat svaly na pažích, ramena atd., ale ty se velmi rychle unaví a postupně začneš používat švihnutí boků a to je ten kýžený cíl. Tak má být úder správně prováděn. Ještě jednou opakuji: nepochopíš, dokud to nezkusíš. Správné kopy se naučíš naprosto stejně - každý den 1000krát kopni a ke konci budeš kopat správně.
Do teď jsme se zabývali pouze rychlostí a zapojováním správných svalů. Dalším kritériem je přesnost. Trénink přesnosti můžeš spojit s předchozím, jako to dělám já. Všech 1000 úderů i kopů směřuji na nějaký cíl. Ovšem nesmí být pevný! Dříve jsem se strefoval do nějakého otvoru, ale přišel jsem na perfektní řešení: mlátím do záclony. Jednoduše si na volně visící zácloně vyberu cíl (ve výšce obličeje či břicha) a každý útok směřuje přesně tam.
Dostávám se k další podmínce správného kopu či úderu a tím je správná vzdálenost od cíle. Tu se při tréninku se záclonou moc nenaučíš, ale také ti pomůže. Fígl spočívá v tom, že úder ani kop nezastavuješ přesně při dotyku se soupeřovým tělem či na nějakém materiálu při tréninku přerážení (nebo při dotyku záclony). Snažíš se zasáhnout imaginární cíl, který je o kousek dál, než ten reálný. Budeš-li například přerážet dřevěnou desku, zaměříš se na cíl o několik centimetrů pod ní a deska ti prostě jen "stojí v cestě". Vybrat na soupeřově těle ti pomůže znalost anatomie lidského těla. Pamatuj, že ulice nemá pravidla a smí se vše. Je jen na tobě, jak budeš čestný.
Aby byl úder tvrdý, měl bys alespoň trochu trénovat i odolnost úderových ploch. Nejčastější je úder pěstí a ten můžeš trénovat tím, že budeš dělat na kloubech - pouze klouby ukazováčku a prostředníčku, jinak si zlámeš kůstky!!! - nebo mlátit do zdi, do stromu... Mě v tomto směru stačí trénink přerážecích technik. Ale nikdo tě nenutí útočit pěstí, nebo jen pěstí. Dále trénuji údery otevřenou dlaní, malíkovou hranou (tegatana = mečová ruka.) atd. Vyber si sám, která technika ti sedí nejvíc a tu rozvíjej. Nepřebírej to, co jde dobře jiným, protože tobě prostě vyhovuje něco jiného. U kopů samozřejmě také vyber, kterou plochou budeš útočit (nárt, holeň, pata, hrana, koleno...co tě napadne).
Poslední velmi důležitou věcí je správný postoj těla poloha rukou a nohou. Každý si musí najít svůj postoj, který mu vyhovuje, ale je tu pár kritérií: postoj tě nesmí vysilovat, ruce nesmí bránit jedna druhé v přímém úderu (ten je nejdůležitější, nejrychlejší a nejjednodušší) a nesmí ti bránit ani ve výhledu, musíš mít co nejlépe pokryté celé tělo (když například necháš ruce u pasu, je to pohodlné, ale zlomím ti nos...), nohy musí být v jedné přímce se soupeřem, a hlavně musíš být UVOLNĚNÝ (neměj například stále zatnuté pěsti a lokty měj uvolněné vždy, i při úderu...) Asi nejvýhodnější je postoj, kdy je váha buď na přední nebo zadní noze (obojí má výhody, vyber si sám), přední ruka je dole a kryje spodní část trupu a zadní je poblíž obličeje. A obě ruce jsou na tělesném středu (nenechávej ruce za sebou, ani vedle sebe - tam v nich není síla, špatně kryjí, nemůžeš dát rychlý přímý úder a riskuješ, že ti soupeř nasadí páku), nenatahuj ruce moc před sebe a nech je uvolněné. Drž se ve vzdálenosti, kdy ti nehrozí přímí úder, ale můžeš ho zasadit krátkým posunem těla.
Pár důležitých tipů pro reálný boj: Pokud na tebe soupeř zaútočí, neustup, ale přistup k němu blíž!!! Tím ho mnohem lépe zastavíš a pokud při tom provedeš úder či kop, protivníka překvapíš a s velkou pravděpodobností vyhraješ. (Tomu se říká "zasahující pěst", v překladu "jeet kune" - neříká ti to něco?) Pokud máš zbraň, nemysli na ni, ani na to, jak ji použít. Pokud má tvůj soupeř zbraň, nemysli na ni, ani na to, jak ji použije. Nedívej se na svou ani na protivníkovu zbraň, ani na jeho, ani na své ruce a nohy a nedívej se mu přímo do očí. Snaž se ho vnímat vcelku a nechat tělo reagovat intuitivně, protože to je ta nejrychlejší reakce. Bruce Lee říká: nauč se techniku dokonale a pak ji zapomeň. Tvé tělo ji provede intuitivně v pravou chvíli. Má pravdu.
- úder i kop vychází z boků a nejlépe ještě z posunu a rotace těla
- útok směřuj o kus dál za cíl
- buď uvolněný a zaujmi správný postoj
- dívej se na nic a přitom vnímej vše
- před útokem neustupuj, ale jdi proti němu a přitom sám zaútoč
- nemysli na sebe, na soupeře, na vaše zbraně, neměj strach a emoce, jednej intuitivně
- jsi-li větší a těžší, využij toho; jsi-li menší a lehčí, využij toho
- nebojuj (tohle nepochopíš, dokud nebudeš umět bojovat)
http://www.aiki.euweb.cz/
Komentáře
Přehled komentářů
Compression est comment poupe votre sang pousse contre les parois de vos arteres lorsque votre coeur sentiment pompe le sang. Arteres sont les tubes qui transportent perseverent b gerer offre sang loin de votre coeur. Chaque temps votre moelle bat, il pompe le sang par de vos arteres a la flanerie de votre corps.
https://www.cialispascherfr24.com/avis-sur-le-tadalafil/
Blood Pressure : Blood pressure table
(ADiseAssilia, 28. 7. 2018 19:13)
Compression est comment robuste votre sang pousse contre les parois de vos arteres lorsque votre coeur sentiment pompe le sang. Arteres sont les tubes qui transportent perseverent b gerer offre sang loin de votre coeur. Chaque set votre manque de sensibilite bat, il pompe le sang par vos arteres a la flanerie de votre corps.
https://www.cialispascherfr24.com/cialis-classe-therapeutique/
mam na to
(lukyn, 11. 11. 2012 2:46)vzdycky me kazdy mlatil a ja se nebranil.po precteni tohoto clanku,zejmena treninku musim jit do sebe.je mi 32 a rad cvicim.mjsem fanda bruce leeo a jet liho.a taky jackyho chena.uz se nenecham buzerovat a mlatit.dekuji za inspiraci.po nedeli jdu do toho.nechci nikoho mlatit ale stve me ze si druzi dovoluji na slabsi,
Re: mam na to
(Radical, 21. 5. 2013 21:54):-)))) nikdy na nic mít nebudeš, protože jsi sráč, co se vždycky nechal :-) vyser se na nějaké chození do sebe a pořiď si devítku.. pak dej do zásobníku jeden slepý, jeden plynový a pak už jen ostré.. dokud někomu neprostřelíš koleno, budeš do smrti pořád jen ten, kterého každý mlátí, protože jsi byl celý život sráč, který se na nic nevzmohl... ;-) můžeš se hádat, můžeš držkovat, můžeš vzteky kopat do obrubníku, ale je to tak... a mimochodem.. nechci nějak srážet snahu autora článku, ale jít s kungfu (všemi evropskými, potažmo čecháčskými paranormálními) variacemi ve fightu pozičně blíž (jak uvádíš v článku - přistup k němu blíž...) třeba thai boxerovi je téměř sebevražda.. :-))))
Trenik
(lukyn, 11. 2. 2011 12:12)Ahoj už je to dost let, co jsem posiloval chtěl bych se k tomu vrátit. Ale za těch pár let mi dost ochablo svalstvo a kila na víc asi tak 20kg. Nějaká rada do začátku.
Uzasne stranky
(Micro, 4. 12. 2010 12:05)Mas to tady perfektni a par tech tipu mi uz zachranilo krk! moc dik
jo je to pravda a to dělám polovinu
(mandy, 3. 2. 2009 21:16)nevěřil jsem tomu že by někdo posiloval nohy a kopy jako já a už je to tady a co můžu poradit hlavně překonat bolest a vydržet stojí to zato čauky.
Your Orient To Blood Pressure Numbers
(ASkexyMixcix, 8. 10. 2018 5:51)